醫師貼心提醒：
減脂或多或少會造成肌肉量下降，要如何有效減脂並盡可能維持肌肉不掉『飲食為主要原因』
除了飲食調整，也需同時搭配運動才能達到「增肌減脂」的目標，避免肌肉流失過多，變成肌少型肥胖！
學員們若有其他關於增肌減脂的問題，也歡迎底下留言或者私訊詢問醫師唷！
我們下一堂課見！💗
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健身小夥伴們！
你是否也有過這樣的煩惱：想要在健身房裡展現自己的力量，但又不想放棄美食的快樂？
增肌減脂不同於傳統的「壯漢」或「纖細」二選一的概念，同時展現完美身材線條又兼顧力量與美感！
今天我們就來介紹什麼是增肌減脂吧！
🏋️增肌減脂是什麼？🏋️
增肌減脂是健身和飲食管理中常見的目標，特別受到想要改善體型和提升健康的人士的追捧。過程的關鍵在於通過合適的運動和營養策略來同時增加肌肉量和減少體脂肪。
｜增肌｜
增肌的目標是增加肌肉的體積和力量。這通常通過重量訓練（如舉重、器械訓練）來達成，這些訓練刺激肌肉纖維，導致其增大。此外，增加蛋白質攝取對於肌肉的修復和增長至關重要。
｜減脂｜
減脂則指的是降低身體的脂肪比例。這需要創造熱量赤字，即消耗的熱量超過攝入的熱量。透過有氧運動（如跑步、游泳和騎自行車）和飲食調整（選擇低熱量、高營養價值的食物），可以有效地促進脂肪的燃燒。
成功的增肌減脂過程需要耐心和持之以恆的努力，透過專業指導和個人化的計畫，能夠幫助你達成預期的健康和外型目標。
🏋️增肌與減脂的飲食要點🏋️
🏋️增肌飲食：
蛋白質和碳水不能少
避免一次攝取過多熱量，營養要「均衡分配」才有效
♢ 熱量盈餘：攝入的熱量必須高於消耗的熱量，以支持肌肉生長與修復。
♢ 高蛋白質：攝取足夠的蛋白質（如瘦肉、魚、蛋、乳製品和植物性蛋白）以促進肌肉合成，建議每天每公斤體重攝入約1.5克至1.75克的蛋白質。
♢ 複合碳水化合物：增加複合碳水化合物的攝入（如糙米、燕麥、地瓜等），以提供持久的能量支持訓練。
♢ 健康脂肪：適量攝取健康的脂肪來源（如堅果、牛油果、橄欖油），能夠提供能量和支持荷爾蒙平衡。
♢ 用餐頻率：增加用餐頻率（如一天吃5-6餐）可以確保有穩定的營養供給，幫助肌肉的修復與生長。
♢ 補充劑：可以考慮使用蛋白粉或其他營養補充劑來幫助達到每日的蛋白質需求，但最好以天然食物為主。
📌增肌所需蛋白質為：
體重(kg) x 1.5～1.75g＝一天蛋白質攝取量若體重60公斤的人，建議一天要攝取90～100克的蛋白質
🏋️減脂飲食：
#蛋白質攝取一定要足夠
#熱量不要一次砍太多！
♢ 熱量赤字：攝入的熱量必須低於消耗的熱量，這樣才能促進脂肪的燃燒。
♢ 高蛋白質：增加蛋白質的攝入有助於維持肌肉量，同時促進飽腹感，減少總熱量攝入。
♢ 降低碳水化合物：適度減少精緻碳水化合物和糖的攝入，如白米、白麵包、糖果等，可以幫助控制體重。
♢ 多吃纖維：增加蔬菜、全穀類和豆類等高纖維食物的攝入，這些食物有助於增加飽腹感和改善消化。
♢ 健康脂肪：選擇健康脂肪來源（如堅果、橄欖油和鱸魚）來支持心臟健康，同時避免過量飽和脂肪。
♢ 保持水分：充分的水分攝取不僅有助於新陳代謝，還能防止飢餓感的混淆。減脂的時候都會一下子吃很少，以期讓自己快速減重，但這樣是不對的！減去很大部分都是水份！
甚至更容易復胖，因此，以減少1公斤脂肪要消耗7700大卡為例，每天減少攝取1-200卡，一個月瘦1-2kg才是正常。
📌減脂所需蛋白質為：
體重(kg) x 2.2~2.5倍＝一天蛋白質攝取量
(例如體重70kg，攝取蛋白質量為154~175g）🥗減脂期三大營養素比例建議（以熱量比例換算）
蛋白質(4) + 碳水化合物(3.5) + 脂肪(2.5)
雖然減脂和增肌的飲食側重不同，但兩者都需要注重營養均衡、保持健康的飲食習慣以及適當的運動。根據個人的目標、生活方式和身體狀況，調整合適的飲食計畫。
🏋️ 增肌減脂常見QA 🏋️
Q1：有哪些食物有助於增加肌肉？
A1：高蛋白食物（如雞肉、魚、豆類、蛋和乳製品）以及健康的複合碳水化合物（如全穀類和根莖類蔬菜）有助於增肌。
Q2：怎樣才能知道我是否在成功減脂？
A2：通過定期測量體重、身體脂肪比例或量測腿圍、腰圍等身體尺寸，以及觀察身體外觀變化來評估減脂效果。
Q3：為什麼我感覺增肌和減脂的進展很慢？
A3：進展慢可能由於多種因素造成，包括飲食不均衡、運動強度不足、缺乏足夠睡眠或壓力過大，這些都可能影響新陳代謝和恢復。
Q4：為什麼增肌減脂的路上會出現停滯期？
A4：停滯期通常是因為身體適應了目前的飲食和運動計劃。可以透過改變訓練方式、增加運動強度或調整飲食來突破停滯期。
Q5：心理因素在增肌減脂中有何影響？
A5：保持積極的心態和設定現實的目標對於持續的運動和飲食管理是非常重要的，有助於提高成功率和預防挫折感。
醫師貼心提醒：
減脂或多或少會造成肌肉量下降，要如何有效減脂並盡可能維持肌肉不掉『飲食為主要原因』
除了飲食調整，也需同時搭配運動才能達到「增肌減脂」的目標，避免肌肉流失過多，變成肌少型肥胖！
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