謝孟璇醫師の玩美小學堂
《早餐要吃得像皇帝 – 代謝症候群》

很多人都說「早餐要吃得像皇帝」，燒餅油條、飯糰、蛋餅、米漿…，其實重點不在早餐吃下多少量，而是要「吃對食物」，吃錯更易罹患代謝症候群，長期下來甚至有可能引發糖尿病併發症！

但到底要如何吃對早餐呢？今天我們就來介紹早餐的正確吃法！

🥛 案例分享 🥛

56歲工廠男患者，三高+代謝症候群卻不忌口！

雖然身材偏重、血壓血糖血脂皆紅字，他仍每天早餐吃燒餅油條、飯糰米漿，覺得吃飽才有力氣上班。
但這樣高油高糖無纖維的飲食，正是導致他代謝指數失控的主因！

代謝症候群不是病，卻是慢性病與心血管風險的「集合包」
若不正視、長期放任，恐將面臨糖尿病併發症的風險……

🥛 早餐紅綠燈 — 早餐的五大原則🥛

● 適合的早餐選擇：
依照營養的多寡，董氏基金會提出健康早餐五大原則：

① 以全穀為主食
② 選擇優質蛋白質
③ 油糖鹽盡量少
④ 搭配蔬果
⑤ 種類多樣化

▷ 並且把早餐分成3類，分別是: 綠燈每天變換吃、黃燈偶爾吃、紅燈盡量少吃或不吃

早餐需要的是全穀雜糧類、優質蛋白質、並且搭配蔬果。
建議從綠燈食材中去挑選搭配，例如全麥饅頭、水煮蛋、優格沙拉水果、牛奶等，每天排列組合一下，營養滿分也不容易吃膩。

至於小籠包、燒餅夾蛋、漢堡等也都是很常見的早餐選項，但營養上卻是黃燈食物，雖然有澱粉類及蛋白質的營養，但卻隱含大量油脂及加工物，對身體容易造成負擔，建議偶爾吃即可。

紅燈的重口味鐵板麵，調味太重、太油膩且不好消化，容易會造成腸胃道負擔；可樂、汽水等含糖高GI飲料，會讓血糖瞬間升高。
另外，早餐店常見的奶茶，建議用鮮奶取代奶精，以減少不健康的液態奶精或奶精粉攝取。

🥛 糖尿病併發症的常見QA 🥛

Q1：吃錯早餐會直接導致糖尿病併發症嗎？

A1：不會立刻造成併發症，但如果經常吃高糖、高澱粉或不均衡的早餐，可能讓血糖長期控制不良，進而增加視網膜病變、腎病變、神經病變、心血管疾病等慢性併發症的風險。

Q2：怎麼知道早餐吃的內容是否會影響血糖？

A2：可以觀察早餐後2小時的血糖變化，也可以長期追蹤「糖化血色素HbA1c」，若持續偏高，可能代表整體飲食控制不佳，包括早餐的影響。

Q3：有什麼健康又適合糖尿病患者的早餐建議？

A3：建議選擇低GI、高纖維、含適量蛋白質的組合，例如：無糖豆漿＋全麥吐司＋煎蛋、無糖優格＋燕麥＋堅果
這些餐點有助於穩定血糖，延緩餐後血糖上升，也能提供持久的飽足感。

Q4：糖尿病控制不佳和早餐有多大關聯？

A4：關聯非常大！早餐是一天血糖控制的起點，若攝取過多精緻澱粉或糖分，容易造成血糖波動。這不但影響後續用藥效果，也會增加長期併發症的風險。

Q5：早餐只喝咖啡會影響血糖嗎？

A5：如果是黑咖啡，對血糖影響不大；但若加入糖、奶精，或搭配甜點、麵包等高醣食物，就可能導致血糖上升。